La créatine peut-elles vous rendre plus futé?

La créatine est souvent le sujet de conversation au gymnase puisqu’elle soutient la fonction musculaire, améliore la force et la performance, et augmente la masse musculaire maigre. Avec plus de 1 000 articles évalués par des pairs publiés sur la créatine et ses bienfaits pour la santé musculaire, des recherches émergentes suggèrent également que la supplémentation en créatine pourrait être bénéfique pour les femmes en particulier en soutenant les fluctuations hormonales, en améliorant la solidité des os et en agissant comme un nootrope dans le cerveau, en particulier pour la mémoire chez les personnes âgées.

QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE?

La créatine est un dérivé d’acide aminé de l’arginine, de la glycine et de la méthionine. Dans les tissus très actifs, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine et sert de réserve d’énergie qui fournit du phosphate pour maintenir le niveau d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est notre source d’énergie cellulaire, qui permet tout ce que nous faisons, du mouvement à la réflexion. Elle est particulièrement importante dans nos tissus les plus actifs, notamment les muscles, le cœur et le cerveau.

LA CRÉATINE FAIT DES VAGUES DANS LE CERVEAU

Grâce à sa capacité unique à exploiter l’énergie de nos cellules, y compris les cellules cérébrales, la supplémentation en créatine pourrait être la prochaine étape pour améliorer les fonctions cognitives, en particulier en vieillissant. La créatine est essentielle pour soutenir les tâches cérébrales énergivores, notamment l’apprentissage et la mémoire. L’augmentation des réserves de créatine dans le cerveau rend le niveau d’ATP plus stable pendant ces activités cérébrales énergivores, qui représentent 20 % de la consommation d’énergie du corps.

La supplémentation en créatine semble également prometteuse pour soulager certains symptômes de lésions cérébrales traumatiques, y compris les commotions cérébrales, et pourrait réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Les rapports de pratique indiquent qu’une poignée d’individus ont constaté une réduction de la confusion mentale et une amélioration de la concentration grâce à la prise quotidienne de 10 g de créatine.

Les améliorations les plus remarquables de la fonction cérébrale et de la mémoire semblent se produire chez les personnes âgées qui prennent des suppléments de créatine ou en cas de stress métabolique plus élevé. Cependant, même chez les personnes en bonne santé, la prise d’un supplément de créatine s’est avérée améliorer la mémoire à court terme, l’intelligence et le raisonnement.

Une étude récente a révélé que des participants âgés en bonne santé, âgés de 68 à 85 ans, ont constaté des améliorations dans des tâches telles que le rappel de mémoire et la mémoire à long terme après avoir pris un supplément de 20 g de créatine pendant seulement sept jours.

DE NOTRE CERVEAU À NOS OS

Au moins une femme sur trois subira une fracture osseuse due à des os ostéoporotiques (fragiles) au cours de sa vie. Pour certains experts, les fractures de la hanche peuvent être une condamnation à mort. Près d’un quart des femmes qui subissent une fracture de la hanche décèdent dans l’année qui suit. Pour contrer ce phénomène, la supplémentation en créatine a été étudiée et les résultats sont encourageants. Pendant l’entraînement de résistance, les femmes ménopausées qui ont pris des suppléments de créatine ont amélioré la géométrie de leurs os, ce qui protège contre les fractures de la hanche.

LA CRÉATINE POUR NOS HORMONES

Une alimentation riche en créatine a été associée à une diminution du risque de troubles de la reproduction chez les femmes âgées de 12 ans et plus. Les femmes qui ont consommé l’apport recommandé de 13 mg de créatine d’origine alimentaire par kilogramme de masse corporelle par jour ont présenté une réduction significative des règles irrégulières, des règles douloureuses et même du risque d’hystérectomie.

Cette étude a ouvert le débat sur la création de stratégies visant à garantir un apport adéquat en créatine dans les programmes alimentaires, en intégrant une supplémentation à faible dose et l’enrichissement des aliments.

POURQUOI PRENDRE UN SUPPLÉMENT?

Nous fabriquons environ la moitié de nos besoins quotidiens en créatine, donc pour couvrir l’autre moitié, nous dépendons de sources alimentaires. Cependant, elle ne se trouve que dans les produits d’origine animale, notamment la viande rouge, la volaille, le poisson et les crustacés.

Une étude récente a révélé que 7 femmes sur 10 consomment de la créatine en quantité inférieure aux quantités recommandées, l’apport diminuant avec l’âge, ce qui signifie que la supplémentation pourrait être bénéfique pour bon nombre d’entre elles.

Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus efficace et la plus biodisponible. Il est vendu par de nombreuses marques de suppléments réputées. Il a été prouvé en clinique que cette forme augmente le niveau de créatine plasmatique, favorise la teneur en créatine du cerveau et des muscles et améliore les mesures de performance.

COMMENT PRENDRE DE LA CRÉATINE?

Pour soutenir l’énergie musculaire, l’endurance et la puissance, il est préférable de prendre de la créatine un peu avant ou après l’exercice, plutôt que longtemps avant ou après. Tout moment est propice à la santé du cerveau, des hormones et des os. En termes de bienfaits, la créatine peut profiter à tous, mais ils deviennent encore plus importants avec l’âge.

Contrairement à son rôle crucial dans la fonction musculaire et la performance sportive, le rôle de la créatine dans d’autres parties du corps est complexe. Néanmoins, alors que les chercheurs continuent de s’orienter vers l’optimisation mitochondriale pour améliorer les fonctions cognitives et le vieillissement en bonne santé, la créatine pourrait être le prochain nutriment à surveiller.

par Jennifer Brix, ND

Publication originale dans Women’s Voice Magazine, Volume 25

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